יוקר המחייה בישראל הוא אחד הגבוהים בעולם וסל המזון רק הולך ומתייקר. נראה שאין זמן טוב מזה לחדד את החלופות הבריאות - בתקציב השווה לכל נפש.
"הכל עניין של סדרי עדיפויות" הוא משפט שנכון לתחומים רבים בחיינו, אבל בענייני תזונה הוא מקבל משנה תוקף.
המזונות שאנו בוחרים לקנות, אופן הבישול שלהם, סדר האכילה, יחסי אבות המזון בצלחת, כל אלו תורמים לתזונה נטורופתית בריאה ומאוזנת שמומלצת לכולם (למעט חולים במחלות שונות הנדרשים לתזונה בהתאם למצבם הרפואי).
ממה בנוי תפריט בריא?
הנטורופתיה, כמו שאר ענפי הרפואה המשלימה, מתייחסת למחלה או לסימפטום כאל סימן שהגוף יצא משווי המשקל הטבעי. עקרונות התזונה הנטורופתית פשוטים: אכילת פירות וירקות, צמצום צריכה של מוצרי חלב, העשרת התזונה בקטניות ודגנים, העדפת חלבון מן הצומח (קטניות, טופו, מוצרי סויה) על פני חלבון מן החי, מינון צריכת העוף, ההודו והדגים (פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגים, יומיים עוף או הודו ובשאר הימים תזונה צמחונית נקייה הכוללת חלבון מן הצומח בלבד).
דגים עדיפים על פני עוף או הודו בהיותם מקור לחלבון איכותי, עם אומגה 3, ויטמין B12, ויטמין B3 (ניאצין), יוד, ברזל וויטמין D.
מתחילים בעדכונים
המעבר לתזונה בריאה יותר צריכה להיעשות תוך שינוי הדרגתי בתפריט המוכר ושיתוף של בני הבית לגבי חשיבותה של תזונה בריאה וחסכונית יותר.
כשהילדים יבינו את הרציונל הכפול (כסף ובריאות) יהיה להם קל יותר לשתף פעולה.
מצעד התחליפים
את השניצל המטוגן, ובמיוחד את השניצלים או השניצלונים הקנויים היקרים, נמיר בחזה עוף מוקפץ או צרוב על מחבת פסים עם מעט שמן זית ועשבי תיבול.
את הצ'יפס המוכן מהסופרמרקט, זה שצריך רק לטגן בשמן עמוק, יכולה להחליף בטטה אפויה בתנור או פירה בטטה. לצידם נדאג להכנת סלט ירקות מגוון המכיל 5 צבעי ירקות שונים.
מה שותים?
שתייה ממותקת, מוגזת ו"מיצים טבעיים" היא לא רק הוצאה כבדה אלא גם מנה גדושה של סוכר וחומרי צבע וטעם מסוכנים העלולים לגרום להשמנה וסוכרת. גם אבקות הקקאו להכנה ביתית של שוקו מכילות ריכוז גבוה של סוכרים ומעט מאוד שוקולד איכותי.
הרגילו את הילדים לשתות מים. זה הכי בריא והכי זול. אפשר להוסיף למים פלח תפוז או תפוח או עלי נענע, שמשפרים את טעמם.
אפשרות נוספת: מיצים ושייקים בהכנה ביתית. על פי נתוני משרד הבריאות, רוב הילדים סובלים ממחסור חמור בוויטמינים ומינרלים. שתייה של מיצים טבעיים הכוללים פירות וירקות תתרום למאזן הרצוי. מומלץ להשקיע השקעה חד פעמית בקנייה של מסחטת מיצים קלה לתפעול ולשתף את הילדים בהכנה.
פירות במקום חטיפים
הפתרון הכי זול, בריא וכדאי: לאכול פירות בתצורתם הטבעית. ההמלצה היא לצרוך בין 2-3 מנות פרי ביום, ותמיד על בטן ריקה, שעתיים לפני או אחרי הארוחה.
לצד הפרי כדאי לצרף אגוז או שקד לטובת הורדת הערך הגליקמי של הפרי ולתחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר. כשהילדים מארחים חברים, הניחו צלחת פירות חתוכים במקום לשלוף מהארון שקיות של חטיפים. כאמור: זה זול ובריא ויותר.
ירקות – הקפואים והטריים
אנמיה הנגרמת מחוסר ברזל היא החוסר התזונתי הנפוץ ביותר בקרב ילדים, והסיבה היא תזונה לקויה. ההמלצה היא לאכול בין 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום.
שווה לבדוק את מחירי הירקות הקפואים ולקנות כשיש מבצעים. הערך התזונתי של הקפואים אינו נופל משל הירקות הטריים והם מהווים פתרון תזונתי מצוין להכנה מהירה של מנות צבעוניות ובריאות במטבח המשפחתי.
הקפיצו אותם לצד מנת דגנים בריאים כמו קינואה, כוסמת, אמרנט דוחן, או אורז בסמטי – ויש לכם ארוחה.
הפיתוי ועונשו: מזון תעשייתי
אחד המכשולים הגדולים בפני בריאות הגוף ועלות הסל היא המזונות המוכנים המכילים כמויות גבוהות של חומרים משמרים וחומרי צבע. למרות שהם מאושרים לשימוש, הם לא תורמים לבריאות ומייקרים משמעותית את סל המזון השבועי.
סל קניות של משפחה ממוצעת בארץ כמעט תמיד יכלול מזונות מוכנים כמו שניצלים, פיצות, בורקסים ומאפים בשיטת חמם והגש. מעבר לעובדה שהם מכילים חומרים משמרים וחומרי טעם וצבע, האחראים להעלאת רמות הדלקת בגוף, צריכתם עולה ביוקר פעמיים – פעם בקנייה ופעם בבריאות, בהשמנה ובהתפתחות מחלות מטבוליות ונוספות.
סוף עונת המתוקים
מוצרים שכיחים בסל הקניות הישראלי כוללים גם עוגות ועוגיות ארוזות. חשוב לדעת: כדי שהן יישארו "טריות" וישמרו על גוון הצבע ועל הפריכות, מתווסף להן בין היתר שמן הדקל, שהינו שומן רווי הגורם לעלייה ברמות הכולסטרול הרע בדם. צריכה גבוהה שלו עלולה לעודד התפתחות של מחלות לב וכלי דם ולהשמנה.
החלופה הזולה והבריאה: להכין בבית עוגיות עם הילדים, לרבות חטיפי אנרגיה בהכנה ביתית, שאותם הם יכולים לקחת לבית הספר ולאכול אחר הצהריים, או כארוחת ביניים לפני הארוחה החמה.
שימו לב: חטיפי האנרגיה הקנויים בדרך כלל עשירים בסוכר. אלה שתכינו בבית יתבססו על שיבולת שועל, תמרים ואגוזים.
דגנים מלאים
קטניות ודגנים מלאים, שעלותם בממוצע 15 עד 18 שקל לק"ג, עשירים באשלגן ובוויטמיני B, התומכים בבריאות ובאיזון פעילות בלוטת יותרת הכליה (אדרנל).
סידן, חלב ומה שביניהם
במחלקת מוצרי החלב ישנו מגוון רחב מאוד של מוצרי חלב התורמים לייקור משמעותי בסל הקניות. התזונה הנטורופתית ממליצה על צמצום בצריכת מוצרי החלב, לרבות חלב ניגר וגבינות שונות.
השיקולים הרווחים לצריכת מוצרי חלב היא ההנחה שהם עשירים בסידן, אבל תכולת הסידן בירקות ירוקים (בהשוואה של אותה יחידת משקל) משמעותית גבוהה יותר. מוצרי החלב נגישים וקלים לצריכה אולם הם עלולים להיות מקור למגוון פתולוגיות.
ניתן להכין בבית מגוון של ממרחים קלים להכנת סנדוויצ'ים וכן הכנת גבינות ביתיות על בסיס סויה או אגוזי קשיו ומקורות נוספים.
קראו גם:
ממרח אפונה בריא ופשוט להכנה
1 כוס אפונה ירוקה קפואה
3 כפות טחינה גולמית
1.5 כף מיץ לימון סחוט
1 כף שמן זית
מלח + פלפל
מערבבים את כל החומרים במעבד מזון – ובתאבון!
אתי לוין, נטורופתית N.D, הרבליסטית קלינית Cl.H,
Levinetty.nature@gmail.com נייד : 052-6086016
