"מדי שנה בט"ו בשבט אנחנו נוטים להגזים באכילת פירות יבשים. השפע מפתה וקל להשגה, הכמויות גדולות ובסופרים נמכרות ערכות ענק שיש בהן תמהיל צבעוני של כל סוגי הפירות היבשים", אומרת חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
"כדי ליהנות מהחג, ובכל זאת לעבור אותו בשלום, הכללים המובילים הם שפיות, מדידת כמויות ויצירת סביבה שעוזרת לנו לא להגזים.
איך עושים את זה? ממן עושה סדר בסלסלה:
היבשים מול הטריים
הפירות היבשים דחוסים בקלוריות יחסית לפירות הטריים. בתהליך הייבוש הם מאבדים כמויות גבוהות של מים, לכן מרבית רכיבי התזונה בהם מרוכזים יותר. כלומר: בכל 100 גרם מזון הם מכילים יותר קלוריות בהשוואה לאותם 100 גרם של פרי כשהוא טרי. ולא זו בלבד, אלא שלעיתים בתהליך הייבוש מוסיפים לפירות סוכר.
וכך, שני תמרים יבשים, או כף מחוקה של צימוקים או חרוב בינוני אחד שווים ברמה הקלורית לתפוז או לתפוח (כ-60 קלוריות).
אז תשאלו את עצמכם: האם יש לכם את היכולת להגיד 'מספיק' לצימוקים אחרי כף מחוקה שלהם? אם אתם חזקים מספיק – מצוין. גוונו, מדדו ותהנו.
אבל – ויש אבל: אם אתם יודעים שכף מחוקה רק תגרה אתכם לעוד – בחרו לכם במקום פרי טרי, עסיסי ומשביע. הוא גם נראה יותר גדול ואנחנו הרי אוכלים בעיניים. יצאתם ידי חובת ט"ו בשבט גם אם בחרתם בפירות אילן טריים.
משווים לפני שאוכלים
ב-100 גרם צימוקים יש 250 קלוריות. ב-100 גרם ענבים: כ-65.
ב-100 גרם תמרים יבשים יש כ-250 קלוריות, ב-100 גרם תמרים לחים – כ-100 בלבד.
ב-100 גרם תאנים יבשות יש כ-250 קלוריות. בטריות - כ-80.
ב-100 גרם שזיפים יבשים יש כ-160 קלוריות. בשזיפים טריים – כ-40 קלוריות, כולל הגלעין.
אגוזים, גרעינים ושקדים
האגוזים, הגרעינים והשקדים - למרות שאינם משבעת המינים - הפכו לשחקני החיזוק המועדפים בחג. הם בריאים ומכילים חומצות שומן בריאות וטובות, אבל - ויש אבל - הם גם עמוסים בקלוריות.
6 שקדים שווים לכף גרעיני חמנייה או דלעת, או לשתי יחידות אגוזי מלך או ל-10 פיסטוקים. כל אחת מהאופציות שווה לכ-50 קלוריות. שילובם בתפריט היומי צריך לבוא כתחליף למשהו אחר, אחרת זו תוספת – שאם תימשך מספר ימים, תורגש היטב. אם בחרתם באגוזים, ותרו באותו יום על השמן בסלט.
4 צפייה בגלריה
התרחקו מפירות יבשים שקיבלו תוספות צבעוניות ומכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים
(צילום: shutterstock)
בלי מסוכרים ומומלחים
את הפירות היבשים המסוכרים אתם ממש לא צריכים. בחרו את המיובשים הטבעיים. הם מספיק מתוקים וטובים לנו. כך גם לגבי האגוזים והשקדים. בחרו את הטבעיים שלא המליחו או קלו אותם (בתהליך הקליה נהרסים חלק מהוויטמינים). וכמובן: התרחקו מאלו המצופים קמח או סוכר.
צבעוני מדי
גם פירות יבשים שקיבלו תוספות צבעוניות ומכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים, פחות טובים לנו: חלקם מכילים את צבעי המאכל טרטרזין (102E) סאנסט יילו (110E) וגופרית דו חמצנית( E220), שתפקידם לשמר את הצבע היפה, ועלולים לגרום לתגובה אסתמטית.
פירות במקום מיץ
ותרו על המיצים הסחוטים. שתו מים ואכלו פירות. כדי למלא כוס סבירה נדרשים 2-4 פירות. בנוסף, במיץ חסרים הסיבים התזונתיים שנמצאים בפרי השלם. בנוסף, כדאי לדעת: תהליך העיכול מתחיל כבר בלעיסה וכשאנחנו שותים את הפרי אנחנו מפספסים את השלב הזה. שתיית הפירות מפירה את האיזון של הגוף: אנחנו מכניסים לגוף בבת אחת הרבה סוכר פירות וזה לא בריא.
אוכלים בעיניים
הפסיכולוג סטנלי שכטר ערך מחקר בשנות ה-70: הוא ביקש מבעלי משקל עודף משמעותי ומאנשים במשקל תקין למלא שאלון. ליד השאלון הוא הניח פעם קערה עם שקדים קלופים ופעם קערה עם שקדים בקליפתם.
הוא התבונן בממלאי השאלון וראה שאלו עם המשקל העודף כמעט ולא נגעו בשקדים בקליפתם. אך כשהגישו להם שקדים קלופים הם אכלו בכמות גדולה משמעותית יחסית לבעלי המשקל התקין, שלא התיחסו לקליפה ואכלו את אותה כמות של שקדים, בין אם הם היו בקליפתם או קלופים.
המסקנה: אכלו שקדים ואגוזים בקליפתם. זה יקל משמעותית להפחית בכמות הנצרכת ולצאת בלי עודפים מהחג הטוב הזה.
קראו גם:
עצבו סביבה תומכת
ארגנו צלחת חג סבירה ולא מפוצצת בפירות יבשים, ולצידה הגישו קערת פירות טריים.
את האריזות עם השאריות סגרו היטב ושמרו במקפיא.
אל תשאירו שקיות קשיו על השיש ואריזות צימוקים ואגוזים מסוכרים במדף המרכזי במקרר. בלי לשים לב אתם תאכלו מהר מאוד.
הכינו סלט פירות וחלקו אותו מראש למנות אישיות. כך תחסכו את הדילמה של 'לקחת או לא לקחת עוד'.
בשורה התחתונה: מדידה, תכנון ואמונה גדולה בעצמנו תעזור לנו לצלוח את החג הטעים הזה.
