"אחרי חודש דצמבר מלא פינוקים וקלוריות - חנוכה, כריסמיס, נובי גוד, סילבסטר - רבים מחליטים ללכת על דיאטה ולחתוך דרסטית באכילה או לעלות על טרנד כושר כזה או אחר. המטרה: להשיל קילוגרמים רבים ככל האפשר בטווח זמן מהיר", אומר ד"ר ריצ'רד אליסון, תזונאי בחברת הרבלייף הגלובלית.
"מדובר ברעיון גרוע. פתרונות הרזיה קצרי טווח ודרסטיים לא עובדים. אימוץ גישת "הכל או כלום" בחודש ינואר הקר עלולה להוביל לכישלון, להחזיר את כל הקילוגרמים שירדו ולהוביל לתחושה רעה".
לדברי אליסון, מי שמעוניין לרדת במשקל ולשפר את הרווחה והבריאות, חייב לאמץ אסטרטגיית אכילה בריאה לטווח ארוך תוך שמירה על עקביות. כלומר, לנהל את המשקל במקום לאבד משקל.
אלה השינויים הקטנים שתוכלו לעשות, שיעזרו לכם להוביל את בריאותכם לכיוון הנכון:
העמיסו ירקות
מצאו דרכים שיעזרו לכם להגדיל את צריכת הירקות. על ידי העמסת ירקות נוספים על הצלחת, תרגישו שובע לאורך זמן ותגבירו את צריכת הוויטמינים. הוסיפו סלסה טרייה לביצים של ארוחת הבוקר, קצצו ירקות לתוך רוטב הפסטה, נסו אורז עם ברוקולי במקום אורז רגיל ושחקו עם ציפויי כרובית פריכים.
חלבון מוסיף המון
חלבונים הם כלי מדהים לירידה במשקל. הם ממלאים תפקיד חיוני בתיקון השרירים ועוזרים להרגשת שובע לאורך זמן ולהימנעות מנשנוש חלופות עתירות שומן וסוכר. שילוב מזון עתיר חלבון בכל ארוחה הוא צעד מצוין, ואם תאכלו אותו בהתחלה, זה עשוי לעזור להימנע מאכילת יתר.
לאלו מכם שמתקשים לצרוך מספיק חלבון, שייקים הם אפשרות נוחה לתת בוסט.
שתו מים, לא לאטה
כל כך קל ללגום אינסוף כוסות תה וקפה, במיוחד במשרד או כשעובדים מהבית, כי אלה רגעים שעוזרים לעבור את היום. עם זאת, משקאות אלה יכולים לגרום לכם לוותר על שתייה מספקת של מים - דבר שעלול לגרום להתייבשות.
למה שלא תחליפו את כוס הקפאין של הבוקר בכוס מים חמים עם לימון? החלפה פשוטה שתרענן ותנקה את המערכת. הפכו כל משקה שני ביום לכוס מים ולא יעבור זמן רב עד שתקצרו את התוצאות של השיפור בהידרציה.
למקומות, היכון, זוז
האם נפלתם בפח והבטחתם לעצמכם שתלכו לחדר כושר כל יום החל מה-1 בינואר? כמה זמן נמשכה השגרה הזו? פעילות גופנית לא חייבת להיות קשורה אך ורק לחדר כושר, ואם אתם מנהלים חיים עמוסים, אתם צריכים למצוא דרכים יותר מינוריות לזוז יותר, כאלה שיעזרו לעמוד בשאיפות הבריאותיות.
אתם יכולים לרדת מהרכבת או מהאוטובוס תחנה אחת קודם וללכת ברגל את שארית הדרך. אתם יכולים לחנות בקצה הרחוק כדי להוסיף צעדים עד למקום העבודה. ואולי תוכלו ללכת ברגל לעבודה? כל שינוי קטן כזה עושה הבדל גדול.
שלטו בגודל המנה
אפילו ארוחה 'בריאה' יכולה לגרום לעלייה במשקל אם תאכלו יותר מדי ממנה. שליטה על גודל המנה היא מרכיב של ניהול משקל לטווח ארוך שלרוב ממעיטים בערכו. קניית מוצרים שכבר מחולקים עבורכם מראש למנות, היא דרך קלה לעמוד ביעדים. בחירת צלחות קטנות יותר והקפדה על אכילת חטיפים מקערה במקום ישירות מהשקית, הן שתי חלופות פשוטות שעוזרות.
"אני באמת מאמין שהגיע הזמן שנתנגד להזמנה המתמדת הזו להמציא את עצמנו מחדש", אומר ד"ר ריצ'רד אליסון. במקום זאת, אנו צריכים ללמוד לנהל מערכת יחסים בריאה, פונקציונלית ומהנה גם עם האוכל שאנו אוכלים וגם עם הגוף שלנו.
המוטיבציה של ינואר, הייאוש של פברואר
גם ד"ר קנת בראדלי, מנהל בריאות ותזונה ראשי בהרבלייף, מתייחס לבעייתיות של חשבון הנפש שכולנו עורכים בסוף השנה האזרחית. "רבים מאיתנו בוחנים את 12 החודשים האחרונים ומבטיחים להשתפר בשנה הבאה. אנחנו מתחייבים להפחית משקל, לעשות יותר פעילות גופנית ולחסוך יותר - והכל בו זמנית", הוא אומר.
"כמובן שכל אלה מטרות ראויות, אך אם תשנו לחלוטין את חייכם בינואר, יש סיכוי טוב שהמוטיבציה תדעך עד פברואר. ישמו את החלטות השנה החדשה לאורך כל השנה באמצעות צעדים מדודים ותמיכה חברתית. כך תוכלו לעשות זאת בהצלחה:
הציבו מטרות ספציפיות
"לאכול בריא יותר" הוא יעד מעורפל מדי. מה לאכול? כמה לאכול? הגדירו יעדים ספציפיים, לדוגמה "לאכול מנת ירקות נוספת חמישה ימים בשבוע". ככל שהמטרה תהיה ספציפית יותר, כך יהיה לכם קל יותר להישאר ממוקדים.
עמדתם ביעד שהצבתם במשך שבועיים ברציפות? שתפו את ההישג בערוץ המדיה החברתית המועדף עליכם. הלייקים והפרגון שתקבלו יבטיחו שתמשיכו להתרגש מהתוכנית שלכם.
התחילו בקטן
אם אתם רוצים להתאמן יותר, אל תבצעו מעבר חד משלושה ימי הליכה לשבעה ימים של ריצה ואימוני כוח. התחילו בהוספת אימון אירובי או אימון כוח אחד בשבוע. התקדמו בהדרגה, וקבעו יעדים שאתם חושבים שתצליחו להתמיד בהם עד שתגיעו ליעד הסופי שלכם.
4 צפייה בגלריה
האם נפלתם בפח והבטחתם לעצמכם שתלכו לחדר כושר כל יום החל מה-1 בינואר?
(צילום: shutterstock)
עשו זאת ביחד
לכו ברגל כמה שיותר, הירשמו לשיעור ריקוד או הזמינו חבר וצאו לטיול. בפייסבוק תוכלו למצוא עשרות קבוצות תמיכה להרזיה ואורח חיים בריא בהן תוכלו לחפש ולהציע תמיכה. התחייבות לשיעור קבוע או לפעילות קבוצתית מבטיחה שתישארו מחויבים.
השתמשו באפליקציות
אפליקציות כושר יכולות לספק לכם את הדחיפה הנוספת שאתם זקוקים לה כדי להישאר ממוקדים ביעדים ארוכי הטווח. כשאתם משתמשים באפליקציית כושר, אתם גם הופכים לחלק מקהילה גדולה ובריאה שמעודדת אתכם ומספקת מוטיבציה בכל יום.
פרגנו לעצמכם
גם אם היה לכם יום רע והתנחמתם בחטיפים, אל תייסרו את עצמכם כשאתם מתחייבים לאורח חיים בריא יותר, אתם לא חייבים להיות מושלמים. מעידות הן נורמליות. שימו אותן מאחוריכם וחזרו למסלול ביום שלמחרת.
קראו גם:
מאידך, אל תשכחו לתגמל את עצמכם כשאתם מגיעים לאבני דרך מסוימות. לדוגמה, כאשר אתם מפחיתים חמישה ק"ג או משיגים את יעדי האימון שלכם במשך 30 יום, פנקו את עצמכם בעיסוי.
"באמצעות הצבת יעדים ספציפיים וניתנים להשגה ועל ידי קבלת תמיכה מהרשת החברתית", מסכם ד"ר בראדלי, "תוכלו להפוך את החלטות השנה החדשה לאורח חיים בריא שתוכלו לשמור עליו גם בטווח הארוך".
